"The Devil Wears Prada" filmeko pertsonaia nagusietako bat prest zegoen pisua galtzeko kosta ahala kosta, gastriteriak ere ez zituela gerriaren mehea ordaintzeko prezio arriskutsu gisa hartzen. Neska-emakumeak, bizitza osasuntsu baten filosofian hazitakoak, ez daude jada ados honekin. Gure helburua pisua galtzea da osasunari kalterik egin gabe (baina ahal bada - ahalik eta azkarren). Eta egingarria da!
Erregimena dieta bera baino garrantzitsuagoa da
Nerabeentzako eta 40 urtetik gorakoentzako ere garrantzitsua da eguneroko dietak erlojua bezala funtzionatzea.
Horregatik:
- merezi du gosaldu, bazkaldu, afaldu eta pintxoak aldi berean hartzea ere (asteko eguna edozein dela ere);
- kirola egitera joaten bazara, egin entrenamenduak ordutegiaren arabera, astean zehar modu uniformean banatuz;
- arrazoizkoa da pisua maiz kontrolatzea (baina gauza bat da zure burua egunero pisatzea eta beste bat - orduro);
Fitness entrenatzaileek diote bizitza errealean, pertsonen herena baino ez dela gai erregimen zorrotza betetzeko. Beraz, noizean behin galtzen bazara, ez zaitez gehiegi salatu. Nahiz eta, jakina, ez den "denetik atera" beharrik ere.
"Berezko" energia sistema: eraginkorra, baina ez hilgarria
Menu guztiek ez dute batuketa txukuna (astean 5 kg) galtzen uzten berehala osasunari kalte egin gabe. Dieta eraginkorra, baina oso arriskutsua (elikadura mono-nutrizionala eta bestelako "planifikatzaileak" barne) eta pisu galera motela baina osasuntsua artean aukeratu beharko duzu.
Lan egin modu eraginkorrean eta leunki:
- janari bereiziak;
- janari osasuntsua (almidoiak, frijituak, alkohola eta% 100 landare afariak derrigorrez 22: 00ak baino lehen - barazkiak freskoak edo labean egon behar dute);
- otorduen maiztasuna handituz zatiak gutxituz;
- eguneroko kaloria-edukia pixkanaka gutxitzea - eguneko 300-400 kcal, gehiago ez.
Garrantzitsua: ez duzu dieta azkarregi moztu behar. Gorputzarentzat estresagarria izan daiteke. Gure inkontzienteak erabaki dezake gose garaiak iritsi direla eta barne ekonomiaren modua "aktibatu", "indargabetasun prozesua" abiaraziz, gorputzak gantz erreserbak xahutu ez ditzan, eta erabili gabeko kaloria bakoitza erreserbara, hau da, alboetara bidaliz. Kasu honetan, dieta zorrotzak laguntzak baino kalte gehiago ekarriko du (gehi ondoeza psikologikoa dieta "esklusiboetan" eseri behar izateak, baina ez beti gogokoenak diren plateretan).
Barau egunak
Nutrizionistek eta baita terapeutek ere kefirra, sagarra, kefir-sagarra, gaztanbera eta abar egunak onuragarritzat jotzen dituzte gorputzarentzat.
Baina deskargak zentzuz egitea ere beharrezkoa da. Ziurtatueguneroko anoa 800-1000 kcal baino gutxiagokoa deladela. Hala ere, saihestu jarduera fisikoa (kirola zein etxeko lan biziak barne).
Ur garbia
Edozein kasutan garrantzitsua da gorputzeko uraren oreka egokia. Ura larruazalaren egoeraz arduratzen da (elastikoa izaten jarraituko du eta pisua galtzeak ez du kikilduko). Urak gorputzetik toxinak botatzen ditu gantz gordailuak "urtzen" direnean askatzen direnak. Urdaila ere onuraz betetzen du, ohiko pintxoak ordezkatuz eta gehiegizko kaloria kontsumotik babestuz.
Pisua galtzerakoan,egunero edan ezazu 2 litro ur garbi. Baina ez guztiak batera: banatu ur zatiak leunki, gehienez edalontzia erabiliz. Litro bat edaten hasten bazara, urdaila luzatu eta etengabe jateko gogoa izango duzu, urdaila handituta "elikatzeko" zailagoa izango delako.
Baina begiratu zeure buruari: 9 pertsonaren organismoek hain maiz edaten dutela halako poztasunez onartzen badute, 10. pertsonaren gorputzakedemaerantzungo du. Sintoma horrek uraren kontsumoa murriztu behar dela dio (eta giltzurrun edo bihotz azterketa bideratuko zaituen terapeuta batekin ere hitz egin). Eta dagoeneko organo horiekin dituzun arazoak ezagutzen badituzu, zure edateko erregimen pertsonala zein pisua galtzeko metodoa zure medikuarekin hitz egin behar da.
Gorputzaren atsedena
Ezin duzu pisua segurtasunez galdu egunero hiru minutuko barra batean dieta eginez eta zutik egonez gero, baina loari osasuntsu ukatzen diozu. Lo ez egiteak, dieta txarra eta gimnasioan ariketa fisikoa egitearen ondorioz etengabeko nekeak biderkatuta, denbora errekorrean estresa, nekea kronikoa eta gero desoreka hormonala sortuko ditu.
Komeni da gaueko 22: 00ak eta 10: 00ak bitartean lo nahikoa egitea, etenik gabe lo egiteko denbora gutxienez 8 ordukoa izan dadin. Denbora horretan, atseden hartzen duen gorputzak gorputzak koipeak hausten laguntzen duten hormonak sortzen ditu. Gainera, gau osoko atsedena egun osorako alaitasunaren bermea da (hori kirola egitean bereziki garrantzitsua da).
Lo osasuntsua ere "egina" dago:
- oheratu aurretik aire freskoan ibiltzen da;
- koltxoi ortopedikoa;
- giro lasaia oheratu aurretik;
- jatorri emozional baketsua (janari gogokoenei uko egiten diotelako, emakumeen nerbioek pairatzen dute, beraz, garrantzitsua da dietarako behar bezala prestatzea eta lasaigarri arina erabiltzea).
Gorputz hezkuntza, hau da, kirola
Ohiko sasoia edo indarra entrenatzea baldintza garrantzitsuena da pisua azkar galtzeko, kaloria-kontsumoa nabarmen murriztu gabe.
Edozein intentsitateko entrenamenduak izan daitezke.
Egokiena:
- taldeko entrenamenduak gimnasioan (pilates, yoga, aerobic);
- oinez ibiltzea (baina hobe da zure smartphone-ra deskargatutako podometroarekin edo antzeko programa batekin ibiltzea - helduarentzako, eguneroko oinez ibiltzeko tasa 10 mila urratsetik hasten da);
- korrika - astean 2 edo 3 lasterketa 20 minutuz, erritmo motelean;
- eguneroko ariketak etxean, baina egunean 20-30 minutu baino gutxiagotan (entrenamendua aukeratu dezakezu Interneten edo gutxienez uztaia biratu eta prentsa zabaldu).
Baina: lo egin ez baduzu edo ondo sentitzen ez bazara, utzi gorputz heziketa. Squats edo push-up indarraren bidez, buruko mina edo muskulu mina gaindituz, zeure buruari bakarrik egingo diozu kalte. Kirolak berez gaitzekin amaitzen badira, hobe da medikuarekin hitz egitea - gorputzak etorkizuneko "matxura" baten berri ematen dizu.
Masajea
Tontakeria da prozedura honek gorputzeko gantz gordailuak "apurtuko" dituela espero izatea.
Baina kirola eginez gero, masajeek nekatutako muskuluen estresa arintzen lagun dezakete. Gainera,masajeek odol zirkulazioa bizkortzen dute(horrek esan nahi du gorputzak toxinak azkarrago kentzeko gaitasuna duela).
Kontraste dutxak eta "berotzeko" edertasun tratamenduak ere lagungarriak izango dira.
Barne prestaketa
Pisua behar bezala galtzeko,prestatu mentalki horretarako. Ez zenuke erosi behar hozkailuzko imanik "Ez jan, eta hori da behia" inskripzioa. Halako "leloak" 5 minutu eragingo ditu eta orduan aspergarria izango da.
Jakintsua da lasaigarri arina edatea edo nerbio-sistema indartzen duten eta aldez aurretik estresari aurre egiten laguntzen dioten botikak hartzea (dieta egin aurretik gutxienez 2 aste).
Hauek izan daitezke:
- produktu farmazeutiko arinak (adibidez, bitaminak);
- belar infusioak (farmazia prestakinei horrela esaten zaie - "lasaigarriak", "estresaren aurkakoak");
- olio esentzialak (bainila, mandarina, izpilikua).
Bide batez: janari egunkaria gordetzea prestakuntza psikologikoa ere deitu dakioke. Zure dietan jarraitzen baduzu, hasi jaten dituzun zati guztiak grabatzen (baita pintxo arinak ere), otorduaren ordua ahaztu gabe. Horrek zure oinarrizko elikadura akatsak ulertzen lagunduko dizu, hau da, gehiegizko pisua irabazi eta mantentzeko arrazoiak.
Goseak hiltzea edo ez . . .
Dieta hasi ondoren ere, gogoratu:gosea ez da lagun bat, etsai bat baizik. Etengabeko gosea dela eta, une okerrean estresa, tentsioa eta "apurtzeko" arriskua sentitzen dituzu. Hobe da maiz pintxo seguruak maiz kontuan hartzea sagar, apio, pepino eta kaloria gutxi edo are negatiboak dituzten beste elikagai batzuk etxean ezkutatuta.
Barazkiak etorkizunean erabiltzeko prestatu ditzakezu (garbitu, zuritu, moztu, birrindu edo prestatu entsalada jantzi gabe eta sartu hozkailuan ontzi itxi batean). Sagar zatiak ilundu ez daitezen, bota limoi zukuarekin.
Gorputz Masaren Indizearen Kalkulua
Batzuetan emakumeek pisua galtzen dute bortizki, konturatzen ez badira ere beren pisua muga normalen barruan dagoela. Gorputz masaren indizeak (GMI) gehiegizko pisua baduzu ulertzen lagunduko dizu eta, hala bada, zenbat agortu zaizun.
GMI formula honen arabera zehazten da: pisua karratu altueraren (metrotan) zatituta.
Adibidez: 165 altuerarekin eta 75 kg-ko pisuarekin, 75 lortuko dugu: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Emaitza egiaztatzea falta da:
- 19 urtetik beherakoa
- helduarentzat - pisu oso murriztua;
- 19-24 - pisu normala duzu;
- 25-29 - gehiegizko pisua argi eta garbi azaltzen da;
- 30 urtetik gorakoa gizentasunaren seinale da.
Ez dira pisua segurtasunez galtzen laguntzeko zenbaki erabilgarri bakarrak. Medikuek eta nutrizionistek pisu galera "leun "aren arauak ere ezagutzen dituzte - 3-4 kg hilean. Hau da, 10 kg galtzea erabakitzea, zure helburua 3 edo 4 zatitzea, eta jakingo duzu, 4 kg-ko hileko galerak gorputzean jotzen ez duenez, ez duzula presarik egin behar, 2, 5 hilabete (10/4) banatuz pisua galtzeko.
Ohitura on berriak
- Zenbat eta plater zorrotzagoa, orduan eta azkarrago kontsumitzen da zati hori. Horrek esan nahi du ez dela mastekatze sakona egingo eta osagarriari uko egingo zaio. Beraz, pisua galtzen den bitartean mostaza eta "infernuko" espeziekin zaporatutako piperreko platerak ematea merezi du.
- Familiarako jatea ez da sobera . . . Baina kaloria asko ere badu. Baita sukaldean zutik egotea ere, prestatutako plater bakoitzetik lagin bat nahitaez kenduta. Ezin duzu pisu handirik galdu dandelion hosto entsalada bakarrik murtxikatzera behartuta, baina afalostean ogi zatiak, soberan dauden txuletak eta haurrek utzitako goxoki koskorrak zure ahotan botata. Bai, ez da ekonomikoa, baina uko egin ezin diezazuketen janariak ezinbestean "itsatsi" egingo zaizkizu alboetara.
- Ez da arrazoizkoa oinarrizko produktuak alde batera uztea alternatibekin ordeztu gabe. Demagun begetarianoan pisua galdu nahi duzula. Gogoratu. Jakintsua da haragia soja eta beste lekale batzuekin, ahuakateekin, fruitu lehorrekin ordezkatzea, eta ez diezu uko egin behar esneari edo arrautzei.
- Hobe da sukaldeko baskula berehala erostea. Begiz sukaldatuta, zure dieta dosia bikoiztea oso erraza da!
- Elikagai izugarria gaiztoa da. Alde batetik, janari asko erostea adimentsua da; ez duzu dendara maiz joan beharrik. Baina, bestetik, hozkailu eta despentsa estaliak etengabe "bekatu egiteko" keinua egingo dute, pisua azkar galtzea zailduz.
- Azukre kontsumoaren gaineko kontrol falta ere gaiztoa da. Heroikoki tea eta kafea ere azukrerik gabe edaten hasi zinen, eta izugarri harro zaude? Eta, noski, gozokiak eta bestelako erroskilak eman? Baina elikagai azukredunen zerrenda dirudiena baino askoz ere zabalagoa da. Adibidez, edozein dieta bizkorrek platanoak, mahatsak, mahaspasak, ontzi zukuak . . . erabat baztertzen ditu.
- Elikagai asko "kaltegabeak" dirudite eta sarritan zakar kontsumitzen dira. Bitartean, kafe koilarakada bat esne 9 kcal da, kefir baso bat - 148 kcal (eta jogurtik gabeko azukrea bada, 230 kcal), batez besteko sagarra - 120 kcal, oilasko arrautza - 158 kcal, 100 g fruitu lehor - gutxi gorabehera645 kcal . . . Eta hauek pintxoak besterik ez dira, askotan ohartu ere egiten ez direnak!
- Janaria estresa harrapatzea edo eskuak okupatuta edukitzea bezalako gaitza da. Elikagaien egunkaria gordetzeak begiak ireki ditzake gure irudiari kalterik egiten ez dioten jateko ohitura askori. Zenbat aldiz egin duzu zure burua ogitartekoa "telebista azpian" norbaitekin konpainiarentzat "nerbioetatik"?
- Urdail distiratsua. Organo honen hormak forma alda dezaketen muskulu elastikoak dira. Osagarri bikoitz eta hirukoitzek urdaila luzatzen dute, zati txikiak nahikoa ez izatea lortuz. Ikusi zeure burua: kafetegi bateko janari estandar nahikoa baduzu (zopa ontzia + entsalada), urdaila sasoi onean dago. Eta horrelako otordu baten ondoren gose sentitzen bazara (bazkaldu eta gero 15 minutura ere), hartu borondatea ukabilean. Ez da beharrezkoa ebakuntza bat egitea eta urdaila ixtea, baina borondatea entrenatu beharko duzu oso denbora luzez jan gabe.
Gai honi arreta handiagoz hel diezaiokezu zure jateko ohiturak ez ezik,jarrera psikologikoakere aztertuz.
Diet seguru ezagunen berrikuspenak
Begetariarismoa
Dieta honek besteekiko abantaila ugari ditu: zerealak, ogiak, barazkiak eta frutak onartzen ditu. Beganismoak ez bezala, begetarianoak ez ditu animalia jatorriko zenbait produkturi uko egiten (arrautzak, esnekiak, eztia).
Vegetarianismoa garrantzitsua izango da zure dieta zaharrak kantitate handietan arraina eta gantz-haragiak (berdela, izokina, txerrikia) biltzen bazituen.
"Belarrak" ondo jatea posible ez bada, nutrizionistekasteburu begetarianoedo asteak antolatzea gomendatzen dute.
"Nagusia seiak baino lehen garaiz egotea da! "
Uste da astean 5 kg galtzen dituzula afaldu berantiarrei eta pintxoak ere oheratu aurretik uko egiten badiezu, azken otordua 18: 00etarako (gehienez - 19: 00etarako) amaitzeko denbora izanez gero. Aldi berean, afariak arina izan behar du: esan, landare-entsalada landare-olioarekin eta gantz gutxiko arrain egosiarekin.
Baina ez da hain erraza.Elikagai sistema hau alferrikakoa izango da beste otorduak ondo kalkulatzen ez badira:
- janaria zati txiki, baina maiz (egunean 4-5 aldiz) zatitu behar da;
- hobe da gosaltzeko zerealak aukeratzea (adibidez, oloa platanoarekin eta kafearekin);
- askaria: frutak (hobeak freskoak, fruta lehorrak kaloria ugari dutelako);
- bazkaltzeko, utzi zerealak (porridge, zopa, ogia), haragia, barazkiak;
- arratsaldeko tea: esne-plater arina.
Hobe galdara bikoitzean, labean, egosi. Utzi frijitzea pisua galtzen duzun bitartean.
Goseak dieta honekin esna mantentzen bazaitu, utzi sagar zati bat edo entsalada arin bat koilarakada pare bat ohera joan aurretik.
Janari osasuntsua
- Gosaria: karbohidrato "egokiak" - zerealak gurinarekin, fruitu lehorrekin, baiarekin edo frutekin. Muesli edo granola (baina kontuz produktu honekin, azukre asko dauka). Porridge gozoa prestatzerakoan, gazta gaziarekin osa daiteke, gozorik gabea - arrautza egosiarekin. Kefirrak, jogurtak, tea edo kafeak (ez gozoak) egingo dute
- Bigarren gosaria (edo askaria # 1): fruta 1 edo kefir baso bat.
- Bazkaria: zopa begetarianoa. Haragi edo arrain arina (untxia, oilaskoa, indioilarra, txekorra, ibaiko arraina edo itsas legatza, pollock). Barazkiak (gisatuak, egosiak, lurrunetan edo freskoak) findu gabeko olioarekin.
- Podnik (edo 2. mokadua): azukre gabeko esne garratza.
- Afaria: haragia, arraina, barazkiak (bazkaltzeko bezalakoa, baina zoparik gabe).
- Bigarren afaria (3. zenbakia askaria): kefir kopa edo jogurt arina.
Gogoratu ur garbi asko edan behar duzula. Ez du merezi tea edo kafearekin ordezkatzea (eta are gehiago azukre asko duten zukuekin).
Dieta honen alde txarra bakarra da ez duela aldi baterako neurri gisa funtzionatzen. Gorputz argala izateko, elikadura egokia izateko etengabeko ohitura sartu behar diozu zeure buruari. Baina, lehenik, eduki gutxienez 3 astez.